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¿Por qué engordo si como poco? Lo que pasa de verdad pasados los 30

Por Benjamín Trainer · Nutrición · La pregunta que más me hacen

Si engordas comiendo poco, casi siempre es por una combinación de cinco cosas: (1) comes poca cantidad pero de muy mala calidad, con desayunos que son solo azúcar y grasa; (2) no estás contando el picoteo ni las bebidas, que suman muchas más calorías de las que crees; (3) duermes mal, y durmiendo poco tu cuerpo tiende a acumular grasa aunque comas poco; (4) calculas mal las calorías de lo que sí comes; y (5) te mueves poco y has perdido masa muscular, así que tu gasto diario ha ido bajando. La salida no es comer menos todavía: es gastar más para poder comer más.

Es de las preguntas que más me llegan, y entiendo perfectamente la frustración que hay detrás. Tú sientes que apenas comes. Ves a gente a tu alrededor comiendo el doble que tú y estando delgada. Y encima llegas a los 30 o los 40 y te dicen que "es el metabolismo, que ya no es lo que era".

Te lo digo con cariño y sin rodeos, porque he visto esto cientos de veces: normalmente no comes poco. Comes menos de lo que necesitas de comida buena y bastante más de lo que crees de la otra. Y eso no se arregla comiendo todavía menos — se arregla al revés.

1. Comes poco, sí. Pero comes mal

Cuando alguien empieza a trabajar conmigo, le pido que me mande fotos de todo lo que come y bebe. Y el patrón se repite: la cantidad es pequeña, pero lo que hay dentro no alimenta nada.

El ejemplo clásico es el desayuno: un vaso de leche con cacao soluble, una magdalena y dos galletas. Poca cantidad, cierto. Pero ahí solo hay azúcar y grasa: el cacao en polvo suele ser mayoritariamente azúcar, la magdalena es azúcar y grasa, y las galletas lo mismo. Valor nutricional: prácticamente cero. Y a media mañana estás muerto de hambre otra vez.

Compáralo con esto: tres huevos con una tostada de pan y aguacate. Es más comida, te sacia toda la mañana y tiene mucho más valor nutricional. Ese es el cambio que casi nadie quiere hacer porque suena a "comer más".

2. Lo que no cuentas: el picoteo invisible

Este es el grande. Para tu cabeza, comer es sentarte en la mesa. Si desayunas sentado y cenas sentado, tu cerebro registra dos comidas. Pero entre medias ha pasado todo esto:

• El refresco de media mañana en el trabajo.
• Los frutos secos garrapiñados o las patatas que hay en la oficina.
• Los donuts que ha traído un compañero por su cumpleaños.
• El trocito de bollería al pasar por tu pastelería favorita.
• Y el más silencioso de todos: lo que picas mientras cocinas la cena. Abres la nevera, un poco de queso, un poco de jamón, unas patatas, la cerveza mientras haces la comida. Y luego te sientas con tu ensalada, muy convencido de que estás comiendo poco.

Nada de eso lo cuentas. Y el jamón ibérico y el queso, por sanos que sean, tienen muchísimas calorías. Lo mismo con todo lo que bebes que no sea agua: cada vasito suma azúcar y calorías que no registras.

3. Duermes mal (y eso pesa más de lo que crees)

Aunque comas poco, si no descansas bien vas a tender a acumular grasa. Mientras duermes, tu cuerpo hace su trabajo de recuperación y regulación. Si duermes mal de forma continuada, ese trabajo no se hace, y la tendencia del cuerpo pasa a ser acumular grasa en vez de tirar de ella.

Veo gente que entrena duro, que come razonablemente bien, y que no baja de peso — y cuando rascas, resulta que duerme cinco horas. Ese es el agujero. Y pasados los 30, con trabajo y familia, es justo lo primero que sacrificamos. Está relacionado además con otra cosa que te conviene mirar: los síntomas de testosterona baja en hombres de más de 30.

4. Cuentas las calorías, pero las cuentas mal

Hay gente que sí lleva la cuenta — y aun así falla, porque da por inofensivas cosas que no lo son.

El caso que más me gusta contar: un chico que entrenaba conmigo me manda la foto de su cena. "Es pizza casera", me dice, como si eso lo cambiara todo. Y le pregunté lo obvio: ¿y qué más da que sea casera? ¿Sabes cuántas calorías tiene?

Una pizza mediana puede estar entre 800 y 1.300 calorías según lo que le pongas encima. Que la masa la hayas hecho tú no cambia que sea harina con todo lo de arriba. Y las malas comidas nunca vienen solas: la pizza venía con refresco, con patatas y con nuggets.

Lo mismo con el bizcocho casero. Sí, no lleva conservantes ni aditivos, y eso está bien. Pero tú sabes perfectamente cuántas tazas de azúcar, cuántas de aceite y cuántas de harina le has echado. Casero no significa que engorde menos.

5. El círculo vicioso: comer menos te hace gastar menos

Aquí está el reframe que cambia todo el planteamiento, y es lo más importante del artículo.

Cuando comes muy por debajo de lo que necesitas y encima no te mueves, tu cuerpo entra en modo supervivencia. Y lo primero que sacrifica es lo que más energía le cuesta mantener: la masa muscular. Menos músculo significa menos gasto diario. Así que ahora gastas menos que antes, y con lo mismo que comías ya engordas.

Entonces comes todavía menos. Y pierdes más músculo. Y gastas todavía menos. Y acabas delgado pero flácido, o directamente atascado. Ese círculo es lo que la mayoría llama "se me ha estropeado el metabolismo con la edad".

La salida es exactamente la contraria a la intuitiva: gastar más para poder comer más. Y eso se consigue entrenando fuerza.

1. Entrena con pesas. Gimnasio si puedes; si no, en casa con tu propio peso o con una mochila cargada. Empieza aquí: cómo empezar en el gym paso a paso.
2. Come comida normal. Pollo, pescado, huevos, leche, arroz, legumbres. La prueba fácil: si una persona de hace 200 años no lo reconocería como comida, no es tu base. Un donut no lo reconocería.
3. Muévete más durante el día. Caminar es la palanca más infravalorada — te la explico en ¿caminar sirve para perder grasa?
4. Duerme mejor. Sin esto, lo demás rinde a la mitad.

Yo mismo he tenido semanas con dos bodas y comidas fuera todos los días, y no ha pasado nada — precisamente porque la base está montada. No se trata de comer poco. Se trata de saber qué comes y de gastar lo suficiente para permitirte vivir. Si quieres el plan de comida completo, lo tienes en cómo empezar tu dieta desde cero.

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