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¿Por qué hago ejercicio y no pierdo grasa?

Por Benjamín Trainer · Guía de pérdida de grasa · Las cinco cosas que te están frenando

Si haces ejercicio y no pierdes grasa, casi siempre es por una de estas cinco cosas: sigues comiendo igual que cuando tenías veinte años (mucho carbohidrato y poca proteína), te mueves mucho menos de lo que crees fuera del gimnasio, borras la semana entera el fin de semana con la mentalidad de «me lo he ganado», haces solo cardio en vez de priorizar las pesas, y empiezas a tope pero lo dejas a las tres semanas. Ninguna de las cinco tiene que ver con tu fuerza de voluntad ni con un metabolismo roto: son fallos de estructura, y se arreglan uno a uno.

Has ido al gimnasio. Has salido a correr por la mañana. Has comido ensaladas, has quitado las harinas, te has saltado la cena, has probado el ayuno del que habla todo el mundo y hasta has comprado batidos. Consigues algo, lo dejas, y en unos meses vuelves a estar donde estabas.

No es culpa tuya. Eso pasa cuando no tienes una estructura: cuando nadie te ha dicho qué estás haciendo bien y qué estás haciendo mal, y lo bueno que haces no lo sostienes porque tu vida no es la de hace diez años. Trabajo, hijos, cumpleaños, cansancio. Aquí tienes las cinco cosas que veo fallar una y otra vez, y qué hacer con cada una.

1. Sigues comiendo igual que cuando tenías veinte años

Llevas toda la vida comiendo parecido. En casa de tus padres había un menú que se repetía, creciste con él en la cabeza y lo has ido arrastrando. El problema es que ese menú lo diseñó una vida que ya no llevas: entonces jugabas al fútbol con tus amigos, salías, te movías. Si sigues comiendo igual y ya no te mueves igual, el resultado cambia solo.

El fallo concreto que más se repite tiene dos caras: demasiado carbohidrato y muy poca proteína. Y eso combinado te deja con muchas calorías y poca saciedad. La proteína genera masa muscular y te mantiene lleno durante horas. Los carbohidratos blancos — harina, arroz, pasta, azúcar — se digieren muy rápido, así que a la hora y media vuelves a tener hambre y vuelves a comer.

El carbohidrato es energía. La energía que no gastas no desaparece: se guarda, y se guarda donde ya sabes. Empieza por subir la proteína en cada comida y bajar el carbohidrato blanco, sobre todo en las comidas después de las que no te mueves. Si quieres el reparto exacto del plato, lo tienes en la guía de qué comer para perder la barriga sin pasar hambre.

2. Te mueves mucho menos de lo que crees

Casi todo el mundo cree que se mueve bastante. Luego miras el día real: trabajo sentado — oficina, coche, almacén —, coche a casa, y en casa el sofá. Y es normal que estés cansado. Pero la base de perder grasa es quemar más calorías, y ahí es donde se pierde la partida sin darse cuenta.

A todo el movimiento que haces fuera del entrenamiento se le llama NEAT: andar, subir escaleras, hacer la compra, moverte por casa. Suena a poco y es lo más importante del día, más que la hora de gimnasio. Y no hace falta madrugar para correr: con andar un poco más quemas mucha más grasa sin apenas esfuerzo.

La referencia es sencilla: diez mil pasos al día de media. Aquí tienes dónde estás según lo que marque tu reloj:

Pasos al día	Dónde estás
2.000 – 3.000	Prácticamente parado
5.000 – 6.000	La media de la población
10.000	Ya quemas calorías de verdad
Más de 10.000	En el top, y se nota rápido

¿Que no tienes tiempo de ponerte en una cinta? No hace falta. Aparca más lejos y camina. Bájate una parada antes. Ve andando al supermercado. Que el plan del fin de semana con tu familia o tus amigos lleve movimiento. Un alumno mío iba a ver dos horas de partido del Mundial sentado, comiendo y bebiendo; puso el móvil en la cinta y lo vio caminando. Dos horas de pasos que no le costaron ni un minuto de su día. Si quieres profundizar, tienes la guía de caminar para perder grasa.

3. La mentalidad de «me lo he ganado» te borra la semana

Este lo comete todo el mundo. De lunes a viernes comes bien, incluso vas al gimnasio. Llega el fin de semana y, como te lo has ganado, entra todo: la cerveza, el picoteo, la comida fuera. Dos días borran los cinco anteriores, y el lunes vuelves a empezar convencido de que el problema es tu constancia.

El caso más claro es el clásico de salir a correr media hora y desayunar un bollo en la cafetería porque te lo has ganado. Has borrado la carrera antes de sentarte. Y no es que correr no sirva: es que la recompensa va justo detrás y se lo come todo.

El cambio de mirada es este: aquí no se gana nada, aquí se eliges. La comida no es un premio y tampoco es un castigo, y ese es exactamente el error por el que no bajas — pasarte el día pensando en ella como una cosa o la otra. Simplemente haces lo que dijiste que ibas a hacer. Cuando llevas tiempo con eso, llega el día en que ves un dulce y no sientes nada: ahí sí te lo puedes permitir, porque ya has ganado la batalla mental. Antes no.

4. Haces solo cardio

Ojo al solo. Moverte hay que moverse — es el punto anterior. Pero el cardio por sí solo no es la mejor forma de perder grasa, y menos de verte bien. Y seguramente ya lo has probado: spinning, cinta, correr por la calle. Es lo primero que hace todo el mundo. Si te hubiera funcionado, no estarías leyendo esto.

Hay tres motivos. El primero: el cuerpo se adapta a correr muy rápido y cada vez quemas menos con la misma carrera. El segundo: no generas masa muscular, así que siempre necesitas más cardio para quemar lo mismo. Y el tercero, el que engancha con el punto anterior: sales a correr, luego piensas que te lo has ganado, tienes más hambre y comes más.

Lo que sí te cambia el cuerpo — que el pecho no esté caído, que se vea el trabajo — es entrenar con pesas. A la barra el cuerpo no se acostumbra: puedes subir peso, subir series, cambiar la rutina, y nunca se estanca. Y el músculo que construyes gasta calorías aunque estés parado. Si nunca has entrenado con pesas, empieza por la guía de cómo empezar en el gym paso a paso.

5. Vas con todo, pero solo tres semanas

El patrón es siempre el mismo: me apunto al gimnasio, voy seis días por semana, hago spinning, nado, cambio la comida entera y encima empiezo con el ayuno. Dos días. Tres días. Tres semanas. Se acabó. Pasan dos o tres meses, vuelves con la misma emoción del principio — esta vez sí — y otra vez igual.

Si llevas años sin entrenar, no puedes ir cinco o seis días a la semana. No es cuestión de ganas, es sentido común: ningún plan funciona si no lo sostienes, y lo que decide no es lo bien que empiezas sino lo que sigues haciendo en el mes cuatro. Vale más un plan pequeño que aguante un año que uno perfecto que dure veinte días.

Empieza por lo mínimo que puedas mantener con tu trabajo y tu familia: dos o tres días de fuerza, subir la proteína y añadir pasos. Sostenlo un mes antes de meter nada más. Y si has fallado varias veces y sigues intentándolo, eso no es debilidad — no fracasas hasta que dejas de intentarlo. Lo que te falta no son ganas: es saber qué estás haciendo mal. Estas cinco cosas eran justo eso.

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