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¿Qué máquinas usar en el gimnasio? Las 5 únicas que necesitas

Por Benjamín Trainer · Guía de entrenamiento · La quinta no te la esperas

Para perder grasa y ganar músculo no necesitas cientos de máquinas: solo cinco — press de pecho, jalón al pecho, press de hombro, prensa de piernas y la cinta de caminar. En cada máquina de fuerza haces 3 series de entre 10 y 15 repeticiones con un peso que te cueste de verdad, y rematas con la quinta, que es la que acelera la quema de grasa. La clave no es cuántas máquinas tocas, sino entrar con un plan y trabajar con intensidad.

Seguro que te ha pasado: entras al gimnasio, ves cuarenta máquinas y no sabes cuál tocar, qué peso poner ni por dónde empezar. Al final acabas dando vueltas, no te encuentras a gusto y terminas abandonando por falta de resultados.

Déjame decirte algo: no es tu culpa. Es que vas sin un plan. Con un plan estructurado los resultados llegan rápido — y cuando llegan los resultados, no abandonas. Este es el plan.

1. Antes de tocar una máquina: dos cosas rápidas

Primero, la que manda: la alimentación. Estas cinco máquinas te dan la ganancia de músculo, pero con una buena alimentación la pérdida de grasa va mucho más rápido. Si aún no tienes ese frente resuelto, empieza por estructurar tu plato — tienes la guía en el artículo de la dieta desde cero.

Segundo: calienta 10 minutos antes del primer ejercicio. Cinta, elíptica o bicicleta — lo que quieras. Después, a la primera máquina.

2. Las 4 máquinas de fuerza (grandes grupos musculares)

Nos centramos en grandes grupos musculares: es lo que más interesa para ganar músculo y perder grasa. Todos los ejercicios, en máquina — te guía el movimiento y es más seguro si estás empezando.

#	Máquina	Músculo	Clave de técnica
1	Press de pecho	Pecho	Agarres a la altura del pecho, espalda sin curvar hacia delante, recorrido largo
2	Jalón al pecho	Espalda	Piernas bien sujetas, baja la barra vertical al pecho, estira arriba del todo
3	Press de hombro	Hombro	Codos ligeramente hacia delante, nunca forzados atrás
4	Prensa	Pierna	Pies a la anchura de cadera, empuja desde el talón, no bloquees las rodillas

Tres detalles que marcan la diferencia:

• Press de pecho: ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura del pecho. Pecho arriba, mirada al frente, y busca el recorrido más largo posible — cuanto más recorrido, más trabaja el músculo.
• Jalón al pecho: no te eches hacia atrás para mover más peso; eso carga la zona lumbar y te puedes hacer daño. Baja vertical y estira del todo arriba para trabajar bien el dorsal.
• Prensa: muchos hombres se saltan la pierna, y es de lo más importante que hay. Entrenar pierna te sube la testosterona (más masa muscular en todo el cuerpo), trabaja el core y mejora hasta tu parte de arriba. Y no, el fútbol del domingo o salir a correr no cuentan: la pierna se entrena en el gimnasio con intensidad.

3. Qué peso poner: la regla del 10-15

En cada máquina: 3 series de entre 10 y 15 repeticiones — el rango perfecto para la hipertrofia (que el músculo crezca). ¿Y el peso? Se encuentra probando:

• Pon un peso intuitivo, sin pasarte, y haz todas las repeticiones que puedas
• ¿Sacas 20 o 25 fácil? El peso se queda corto: sube
• ¿Solo llegas a 6? Te has pasado: baja
• ¿Te quedas en unas 12 sufriendo las últimas? Ese es tu peso

4. La quinta máquina: la que no te esperas

No es una máquina de bíceps ni de tríceps — un ejercicio más de brazo no marcaría gran diferencia en tu pérdida de grasa. La quinta máquina es la cinta de caminar. Y es la que hace la gran diferencia.

El motivo: una de las cosas más importantes para quemar grasa es el movimiento diario, no solo la hora que pasas en el gimnasio. De nada sirve entrenar 60 minutos si las otras 23 horas las pasas entre la silla y el sofá.

¿Y por qué caminar y no correr? Cuando haces un sprint, tu cuerpo usa el azúcar (la glucosa) como energía: te agotas en 10-20 segundos y tienes que parar. Caminando, en cambio, a tu cuerpo le da tiempo a usar la grasa como fuente de energía — y puedes mantenerlo durante mucho tiempo. Por eso caminar quema mucha más grasa de la que la gente cree. Si quieres profundizar, tienes la guía completa de caminar para perder grasa.

5. Tu sesión completa, en orden

Así queda el plan cada vez que pises el gimnasio:

1. Calienta 10 minutos de cardio suave
2. Press de pecho — 3 × 10-15
3. Jalón al pecho — 3 × 10-15
4. Press de hombro — 3 × 10-15
5. Prensa — 3 × 10-15
6. Cinta de caminar — y todo el movimiento extra que puedas meter en tu día

Simple, ¿verdad? Esa es la idea. Un plan que cabe en una nota del móvil y que puedes ejecutar sin dar vueltas por el gimnasio. Si estás empezando de cero y quieres la estructura completa de tu primer mes, tienes la guía de cómo empezar en el gym paso a paso.

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