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¿Cómo cuento calorías y macronutrientes de forma sencilla?

Por Benjamín Trainer · Guía para principiantes · Basado en mi último vídeo

Contar calorías consiste en pesar los alimentos en crudo, antes de cocinarlos, y registrar esos gramos en una aplicación de nutrición para saber cuántas calorías y macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) comes realmente cada día. Es el método más fiable para saber si estás en déficit, mantenimiento o superávit calórico, porque elimina el margen de error de calcular las raciones a ojo. No hace falta pesar para siempre: con dos o tres semanas aprendes a identificar las raciones correctas sin necesidad de báscula.

Seguramente te suena esta situación: entrenas, procuras comer "sano", evitas los ultraprocesados... y aun así la báscula del baño no se mueve, o se mueve para el lado contrario.

No es mala suerte. Es que nunca has medido con precisión lo que comes de verdad, y ese margen de error, repetido cada día, es la diferencia entre avanzar hacia tu objetivo y quedarte estancado.

1. Por qué llevas meses sin resultados aunque crees que comes bien

El problema no es tu fuerza de voluntad. El problema es que nadie te ha enseñado a medir lo que comes de verdad. Calculas las raciones a ojo, confías en el "puñado" de arroz o en el chorro de aceite que "no cuenta", y ese error se repite comida tras comida, día tras día.

No es que debas pesar comida el resto de tu vida. Es que, si nunca has medido con precisión lo que entra en tu plato, no tienes ninguna base real para saber si tu plan de alimentación está funcionando o simplemente estás esperando a que pase algo.

Esto se nota especialmente cuando llevas semanas entrenando con disciplina en el gimnasio, pero sigues sin ver ningún cambio en el espejo. El entrenamiento está puesto, pero la alimentación sigue siendo un cálculo a ciegas.

2. La verdad que nadie te cuenta: las calorías no distinguen entre sano y sabroso

Una caloría es solo una unidad de energía. No sabe si viene de una pechuga de pollo a la plancha o de una bolsa de patatas fritas. Tu cuerpo necesita una cantidad de energía concreta al día para mantenerse, y si comes por encima de esa cantidad, ganas peso; si comes por debajo, lo pierdes. Da igual lo "limpia" que sea la comida.

Esto no significa que la calidad de los alimentos no importe. Importa, y mucho, para la saciedad, la salud y el rendimiento en el gimnasio. Pero si tu objetivo es cambiar tu composición corporal, necesitas controlar también la cantidad, no solo el tipo de comida que eliges.

3. Contar calorías no es una dieta, es información

Mucha gente piensa que contar calorías es sinónimo de obsesión, básculas y ansiedad. No tiene por qué serlo. Pesar tu comida durante unas semanas es simplemente reunir datos reales sobre tu alimentación actual, igual que mirarías el extracto del banco antes de hacer un presupuesto.

Una vez tienes esos datos, puedes tomar decisiones con información real: si necesitas comer menos, más, o simplemente reorganizar tus proteínas, grasas e hidratos de carbono. Y lo mejor: después de unas semanas pesando, empiezas a reconocer las raciones a ojo con mucha más precisión, sin necesidad de pesar cada día para siempre.

Esto conecta directamente con entender cuánto necesitas comer según tu objetivo, algo que explico con más detalle en la guía cómo perder grasa paso a paso.

4. Cómo empezar a pesar tu comida y contar macros en la práctica

El primer paso es hacerte con una báscula de cocina, no necesitas que sea cara, solo que pese en gramos. El segundo paso es descargar una aplicación de nutrición donde puedas registrar lo que comes y que te calcule automáticamente las calorías y los macronutrientes.

La clave está en pesar los alimentos en crudo, antes de cocinarlos, porque el peso cambia mucho al cocer un alimento: el arroz o la pasta, por ejemplo, absorben agua y pesan bastante más cocidos. Si pesas después de cocinar, tus cálculos van a estar muy alejados de la realidad.

Durante las primeras dos o tres semanas, pesa prácticamente todo lo que comas: proteínas, carbohidratos, grasas e incluso esos "extras" como el aceite para cocinar o la salsa que le añades al plato. Es precisamente ahí donde más gente falla sin darse cuenta.

• Pesa los alimentos en crudo, antes de cocinarlos.
• Registra cada ingrediente en la aplicación, incluso los que parecen pequeños.
• Revisa tus macronutrientes al final del día, no solo las calorías totales.
• Repite durante dos o tres semanas para aprender a calcular a ojo.

5. Qué hacer si no tienes tiempo para pesar cada día

Entiendo que no todo el mundo tiene tiempo ni ganas de pesar cada comida de por vida. La buena noticia es que no hace falta. Después de un periodo inicial pesando con precisión, puedes usar estrategias más rápidas: raciones de referencia, como tu puño cerrado para medir carbohidratos o la palma de tu mano para la proteína, comidas repetidas de una semana a otra, o pesar solo los alimentos que más varían en calorías, como los aceites y las salsas.

Lo importante es que estas estrategias rápidas solo funcionan bien si antes pasaste por la fase de pesar con precisión. Son un atajo que se gana con la práctica, no un punto de partida.

Si todavía estás dando tus primeros pasos en el gimnasio y la báscula te parece el menor de tus problemas, empieza por la base en cómo empezar en el gimnasio, y vuelve a esto cuando tengas la rutina más asentada.

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