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¿Cómo empezar a entrenar si te sobran 20 kilos o más?

Por Benjamín Trainer · Guía para principiantes · Basado en mi último vídeo

Si tienes veinte kilos o más que perder, el entrenamiento no debe empezar en el gimnasio con rutinas intensas, sino con pasos pequeños y sostenibles: caminar a diario, aumentar la actividad de forma gradual y ajustar la alimentación sin dietas extremas. El error más común es empezar demasiado fuerte, lo que lleva al abandono en pocas semanas. La clave está en construir el hábito antes de buscar resultados rápidos, y en trabajar la mentalidad para que el cambio dure toda la vida.

Llevas tiempo queriendo perder peso. Has probado dietas que no aguantaste ni dos semanas, y rutinas de gimnasio que te dejaron agotado el primer día, y de paso, sin ganas de volver a pisarlo.

Si te sobran veinte kilos o más, el problema no es tu fuerza de voluntad. Es que empezaste por el sitio equivocado, con demasiada intensidad y sin un plan que pudieras sostener en el tiempo. En esta guía vas a ver, paso a paso, por dónde empezar de verdad, sin repetir los mismos errores que te han hecho abandonar antes.

1. ¿Por qué fallan tus intentos anteriores de perder peso?

Seguramente ya has intentado perder peso más de una vez. Dietas restrictivas que te dejaban con hambre todo el día, apuntarte al gimnasio con ganas de entrenar cinco días a la semana, cortar de golpe todo lo que te gustaba comer. Y seguramente, a las pocas semanas, volviste a donde estabas. O peor.

Esto no pasa porque te falte disciplina. Pasa porque el plan que seguiste no estaba hecho para durar. Cuando tienes veinte kilos o más que perder, tu cuerpo y tu cabeza necesitan un proceso distinto al de alguien que solo quiere marcar un poco más el abdomen.

El problema de fondo es que la mayoría de la información que circula sobre perder peso está pensada para quien ya tiene el hábito de moverse y de comer de forma ordenada. Si partes de cero, aplicar esas mismas reglas es como intentar correr una maratón sin haber corrido nunca antes: el cuerpo se rebela y la cabeza tira la toalla.

Por eso, antes de repetir el mismo patrón una vez más, conviene entender qué falló realmente en los intentos anteriores. No fue el esfuerzo. Fue la estrategia.

No se trata de que no puedas lograrlo, sino de que necesitas enfocarlo distinto desde el primer día.

2. El peligro de empezar demasiado fuerte

Cuando decides que esta vez va en serio, es tentador hacerlo todo a la vez: cambiar la dieta por completo, apuntarte al gimnasio y empezar a entrenar cada día. Suena bien sobre el papel, pero en la práctica es la receta perfecta para el abandono.

Tu cuerpo, si lleva tiempo sin moverse y cargando peso de más, no está preparado para ese nivel de exigencia de golpe. Las agujetas, el cansancio y, en muchos casos, las molestias en rodillas o espalda aparecen rápido. Y cuando el cuerpo duele, la cabeza busca excusas para no volver.

Lo mismo pasa con la comida. Si pasas de comer sin control a una dieta estricta de la noche a la mañana, el hambre y la ansiedad se disparan. No es un problema de voluntad, es biología. Nadie mantiene un déficit extremo durante mucho tiempo, y menos si viene acompañado de entrenamientos que te dejan agotado.

El resultado es siempre el mismo: unas semanas de sacrificio total, seguidas de un abandono que te deja peor que al principio, porque además de no haber avanzado, sumas una frustración más a la lista.

Reconocer esto no es rendirte, es ser inteligente con tu propio proceso.

3. La estrategia del progreso gradual

La alternativa no es hacer menos por hacer menos. Es construir un camino que puedas sostener. Progresar de forma gradual significa empezar con algo que hoy te resulte fácil, y aumentar poco a poco a medida que tu cuerpo se adapta.

Esto aplica a todo: a la actividad física, a los cambios en la alimentación y a los horarios que le dedicas al entrenamiento. Si hoy no caminas nada, el objetivo no es correr una hora. El objetivo es empezar a moverte un poco más que ayer.

Lo mismo con la comida: no hace falta eliminar de golpe todo lo que te gusta. Se trata de ir ajustando, semana a semana, las cantidades y las elecciones, hasta que esos cambios se conviertan en costumbre y ya no te cuesten esfuerzo de voluntad.

Este enfoque es más lento al principio, es verdad. Pero es el único que de verdad funciona a largo plazo, porque no depende de la fuerza de voluntad de un momento puntual, sino de construir un hábito que se sostiene solo, sin que tengas que pensarlo cada día.

No hay atajos para esto. El progreso gradual es lento al principio, pero es el único camino que no te lleva de vuelta al punto de partida.

4. Caminar como base de tu transformación

Si tienes que elegir un solo hábito para empezar, que sea caminar. No necesitas equipamiento, no necesitas aprender técnica, y no supone un riesgo para las articulaciones, algo importante cuando llevas peso de más.

Caminar todos los días, aunque sea poco, te saca del sedentarismo y empieza a activar tu cuerpo de una forma que puedes sostener en el tiempo. Es la base sobre la que, más adelante, construirás entrenamientos de fuerza y otro tipo de actividad.

Lo importante no es la distancia que recorras el primer día, sino que lo repitas cada día sin falta. Cuando ese hábito esté asentado, podrás sumar más tiempo, más ritmo, o introducir el gimnasio sin que se sienta como una montaña imposible de escalar.

Si además te preocupa el ambiente del gimnasio, puedes leer esta guía sobre la vergüenza de ir al gimnasio para perder el miedo antes de dar ese paso.

Puedes empezar hoy mismo, sin esperar a tener más tiempo, más ánimo o mejores zapatillas. Solo necesitas salir por la puerta y caminar un poco más que ayer.

5. La mentalidad para un cambio de por vida

Perder veinte kilos o más no es un sprint, es una carrera larga. Y la mentalidad con la que afrontas el proceso determina si llegas a la meta o si abandonas a mitad de camino, como ya te habrá pasado antes.

El cambio de mentalidad más importante es dejar de buscar resultados inmediatos y empezar a valorar la constancia. No se trata de tener una semana perfecta, se trata de sumar semanas razonablemente buenas, una detrás de otra, durante meses.

También es clave entender que vas a tener días malos, y que eso no significa que hayas fracasado. Lo que marca la diferencia entre quien lo consigue y quien no, es lo que haces al día siguiente de un mal día, no el mal día en sí.

Si quieres una hoja de ruta completa para estructurar tu nutrición y tu entrenamiento durante este proceso, en esta guía para perder grasa paso a paso encontrarás cómo seguir avanzando una vez que ya tengas el hábito de moverte.

La constancia no es perfección. Es seguir apareciendo, día tras día, incluso cuando no tienes ganas.

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