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¿Cómo calentar antes de entrenar a partir de los 40?

Por Benjamín Trainer · Entrenamiento · El calentamiento que hago cada día

El calentamiento completo son cuatro pasos y unos 15 minutos: (1) de 5 a 10 minutos de elíptica, bici o cinta para calentar todo el cuerpo; (2) movilidad articular del músculo que vas a entrenar ese día, en 2-3 vueltas de 15-20 repeticiones; (3) activación con muy poco peso de los músculos implicados; y (4) series de aproximación en el primer ejercicio, subiendo el peso poco a poco hasta llegar a tu peso de trabajo. Y una regla que no se salta nadie: nada de estiramientos estáticos antes de entrenar — movilidad dinámica sí, estirar y mantener no.

Lo veo cada día en el gimnasio: llega uno de casa, frío del todo, y lo primero que hace es coger las mancuernas grandes y ponerse a hacer press militar. Ni un minuto de nada. Y luego se sorprende cuando el hombro dice basta.

Cuando tienes más de 40, el calentamiento deja de ser "eso que hacen los perfeccionistas" y pasa a ser lo que decide si sigues entrenando dentro de seis meses o estás parado con una lesión. Y ojo, que no es solo cuestión de lesionarse: entrenar en frío también hace que levantes menos peso ese mismo día. Pierdes por los dos lados.

1. Qué pasa de verdad cuando entrenas en frío

Es sencillo de entender. Vienes de casa, tu cuerpo lleva horas parado y la sangre no está corriendo por tus músculos. Si el músculo no recibe esa sangre, no está oxigenado ni preparado para el esfuerzo.

Consecuencia doble:

• Levantas menos peso. El mismo día, con la misma fuerza real, rindes por debajo de lo que podrías.
• Riesgo de lesión mucho más alto. Sobre todo hombro y rodilla, que son las que más se pagan pasados los 40.

Y ese primer punto es el que a nadie le cuentan: calentar bien te hace ganar más masa muscular, porque te permite entrenar más fuerte en cada sesión.

2. Paso 1 y 2: cardio suave + movilidad articular

Empieza siempre por 5-10 minutos en elíptica, bici o cinta. Yo recomiendo elíptica porque mueves el cuerpo entero, no solo las piernas. No es una sesión de cardio: es subir la temperatura y poner la sangre en circulación.

Después, movilidad de la parte del cuerpo que vas a trabajar ese día. Son 2 o 3 vueltas de entre 15 y 20 repeticiones de cada movimiento:

Si entrenas…	Movilidad que haces
Pecho	Rotar hombros adelante y atrás, abrir y cerrar brazos, brazos arriba y abajo
Hombro	Lo mismo: rotaciones de hombro en los dos sentidos, apertura y cierre
Espalda	Estiramiento dinámico de un lado al otro, movimiento continuo
Pierna	Círculos de cadera, pierna adelante y atrás, apertura lateral, y después sentadillas sin peso

3. Paso 3: activación con poco peso (2-3 minutos)

Aquí es donde se nota quién entrena con cabeza. Después de la movilidad, coge unas mancuernas pequeñas —de 2 a 5 kg— y activa concretamente lo que va a trabajar.

Mi rutina cuando toca pecho u hombro:

1. 20 repeticiones rápidas de elevaciones laterales con mancuerna pequeña.
2. Lo mismo de elevaciones frontales.
3. Manguitos rotadores: rotación externa del hombro, sin peso apenas. Esta es la que más lesiones evita y la que menos gente hace.
4. Y si voy a hacer press (de pecho o militar), caliento también el tríceps en la polea con la cuerda y prácticamente nada de peso: dos manos primero, luego una. Aquí no se hace fuerza — se busca notar que la zona se calienta.

Son dos o tres minutos como máximo, y a partir de ahí tienes el hombro totalmente activo para jalones, remos y cualquier press.

4. Paso 4: las series de aproximación (esto es lo que casi nadie hace)

Ya has calentado el cuerpo y la articulación. Pero todavía no empiezas con tu peso de trabajo. Antes van las series de aproximación: series con menos peso del que puedes mover, para ir subiendo progresivamente.

Ejemplo real con press militar, cuando mi peso de trabajo son unos 27-30 kg:

Serie	Peso	Repeticiones	Tipo
1ª	12 kg	15-20	Aproximación
2ª	20 kg	15	Aproximación
3ª	27-30 kg	8-12	Primera serie efectiva

Las dos primeras no cuentan como entrenamiento: no las apuntes ni las sumes a tus series de trabajo. Su función es preparar el músculo y la articulación para lo que viene. La tercera ya sí es tu primera serie de verdad.

Con sentadilla o prensa es igual: no te pones directamente con tu peso máximo. Subes por escalones —10 kg por lado, 20, 30, 40— para que las rodillas y la cadera se vayan adaptando. Yo llevo años entrenando y no me he lesionado, y la razón principal es esta.

5. Cómo encaja esto en tu rutina

El calentamiento no es un extra: es el principio de la sesión. Si tu entrenamiento dura una hora, esos 15 minutos están dentro, no fuera. Y sí, consume tiempo — pero el tiempo que te ahorras entrando directo a las pesas te lo cobra la lesión con intereses.

Si estás montando tu rutina desde cero, empieza por la guía pilar: cómo empezar en el gym paso a paso. Si ya tienes tu primer mes hecho y quieres la estructura del segundo, la tienes en la rutina torso-pierna. Y si quieres asegurarte de que no estás cometiendo los fallos clásicos, mira los 5 errores que te frenan al empezar en el gym.

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