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¿Cómo empezar en el gimnasio con sobrepeso a los 30 o 40 años?

Por Benjamín Trainer · Guía para hombres con sobrepeso · El plan de los primeros 6 meses

Si tienes bastante sobrepeso, no empieces por el gimnasio: empieza caminando. Dedica dos o tres semanas a salir a andar todos los días, subiendo poco a poco de 15 minutos hasta llegar a una hora seguida. A partir de la tercera o cuarta semana te apuntas al gimnasio y añades tres días de rutina full body en máquinas, con 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio, sin dejar de caminar ningún día. Nada de salir a correr: con mucho peso encima y poca masa muscular en las piernas, tus rodillas lo pagan.

Vamos a hablar claro, como se lo diría a un amigo. Empezar el gimnasio con veinte, treinta o cuarenta kilos de más no es lo mismo que empezar estando delgado. Y casi todos los consejos que encuentras están escritos para el que ya está en forma. Por eso fallan.

Tú lo has vivido: te apuntas un lunes con toda la ilusión, haces cinco o seis máquinas a lo bestia, y al día siguiente no puedes ni levantarte de la cama. Te cuesta trabajar, te cuesta vivir. Y ahí la cabeza te dice esa frase que ya conoces: "esto no es para mí". No es que no sea para ti. Es que empezaste por el sitio equivocado.

1. Tus primeras 3 semanas: solo caminar, todos los días

Antes de pisar una máquina, tu cuerpo necesita acostumbrarse a moverse. Si estás bastante por encima de tu peso es, casi seguro, porque llevas mucho tiempo sin hacer nada de ejercicio. Así que el primer paso es el más simple del mundo: andar.

Y hazlo progresivo, sin heroicidades:

• Día 1: 10 o 15 minutos andando. Nada más.
• Día 2: 15-20 minutos.
• Día 3 en adelante: sube un poco cada día, según cómo te sientas.
• Objetivo: llegar a andar una hora seguida, de forma fluida, sin ir ahogado.

Ritmo tranquilo pero continuo. No hablo de pasear parándote en cada escaparate, hablo de caminar de verdad. Si hace frío o llueve, la cinta del gimnasio o de casa vale igual. Si prefieres elíptica o bicicleta, también sirven — pero el andar es lo más agradecido para tus articulaciones. Invierte en unas zapatillas con buena amortiguación: es la única compra necesaria de este mes.

2. Por qué correr es el peor consejo si pesas mucho

Te lo habrán dicho mil veces: "para perder peso tienes que correr". Si tienes mucho sobrepeso, no.

Piénsalo así: tus rodillas tienen que aguantar todo tu peso corporal. Si además no tienes masa muscular en las piernas —y no la vas a tener, porque llevas años sin entrenar—, esas articulaciones están soportando cien y pico kilos ellas solas. Ahora súmale el impacto de golpear el suelo en cada zancada, cientos de veces seguidas. Es la receta perfecta para una lesión que te deje parado tres meses justo cuando habías arrancado.

Y aquí está la buena noticia: no hace falta. Caminar utiliza la grasa como fuente de energía. Es decir, andando estás quemando exactamente lo que quieres quemar, sin castigar nada. Tienes el detalle completo en la guía sobre si caminar sirve para perder grasa.

3. Semana 4: tu rutina full body de 7 ejercicios en máquina

Cuando ya caminas una hora sin problema y llevas tres semanas cumpliendo, te apuntas al gimnasio. Vas mínimo tres días por semana, dejando un día de descanso entre medias: lunes, miércoles y viernes funciona perfecto. Y los días que no vas al gimnasio, sigues caminando.

Los tres días haces la misma rutina full body (todo el cuerpo en cada sesión), todo en máquina para que el movimiento vaya guiado y no te lesiones:

#	Ejercicio	Músculo	Series
1	Press vertical en máquina	Pecho	3 × 8-12
2	Press militar en máquina	Hombro	3 × 8-12
3	Prensa (o extensión de cuádriceps si la prensa te resulta incómoda)	Pierna	3 × 8-12
4	Femoral sentado o tumbado	Pierna	3 × 8-12
5	Jalón en máquina	Espalda	3 × 8-12
6	Curl de bíceps	Bíceps	3 × 8-12
7	Fondos en máquina	Tríceps	3 × 8-12

Un apunte importante: si ahora mismo la prensa te resulta incómoda por tu volumen, no pasa nada y no es un fracaso. Haz extensión de cuádriceps y ya volverás a la prensa dentro de unos meses, cuando hayas bajado peso. Entrarás perfectamente.

¿Qué peso pongo? El que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones costándote de verdad. Si terminas la serie fresco y podrías hacer diez más, ese peso no sirve para nada. Las últimas repeticiones tienen que salir sufriendo. Si te has quedado con dudas sobre qué máquina es cuál, tienes la explicación en qué máquinas usar en el gimnasio.

4. Meses 3 a 6: pasar a torso-pierna

Los meses uno y dos son el full body de arriba, subiendo pesos según vayas pudiendo. A partir del tercer mes ya estás preparado para dividir el cuerpo en dos: parte de arriba y parte de abajo. Es la rutina torso-pierna.

• Torso (5 máquinas): press vertical, jalón en máquina, curl de bíceps, fondos en máquina y press militar.
• Pierna (4 ejercicios): prensa, extensión de cuádriceps, femoral sentado o tumbado y sentadillas sujetando una mancuerna.

Lo bueno de esta estructura es que se adapta a los días que puedas: si vas cuatro días, haces torso-pierna-torso-pierna. Si vas cinco o seis, sigues alternando. Con esto tienes rutina de sobra para tus primeros seis meses de entrenamiento. Si quieres la versión detallada, está en la guía de la rutina torso-pierna.

5. Si te estancas, el problema está en el plato

Esto va a pasar y quiero que lo sepas de antemano: los primeros kilos caen rápido, y llega un punto en el que te estancas. Cuando llegue, revisa dos cosas y solo dos.

1. ¿Ha subido tu entrenamiento? Si llevas dos meses moviendo los mismos kilos y caminando los mismos minutos, tu cuerpo ya se adaptó. Sube peso, sube pasos.
2. ¿Estás controlando la comida? Aquí es donde se decide casi todo. El gimnasio te da masa muscular, y más masa muscular significa que quemas más calorías simplemente por existir. Pero si la alimentación va suelta, el resultado se queda a la mitad de lo que podría ser.

Y no hablo de dietas de lechuga ni de dejar de comer lo que te gusta. Hablo de entender cómo funciona, que es otra cosa. Empieza por aquí: cómo empezar tu dieta desde cero. Y si lo que te falta es el mapa completo del entrenamiento, el pilar del blog es cómo empezar en el gym paso a paso.

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