Inicio / Blog / Eliminar la barriga

¿Por qué no se va la barriga y cómo quitarla? La guía completa, en orden

Por Benjamín Trainer · Guía completa · De por qué no se va a cuánto tarda en irse

La barriga no se quita con abdominales ni con más cardio: la grasa no se pierde por zonas, sino de todo el cuerpo cuando mantienes un déficit de calorías, y la del abdomen suele ser de las últimas en irse. Lo que funciona son cuatro pasos: un déficit moderado con más proteína, fuerza de cuerpo completo al menos 3 días por semana, llegar a unos 10.000 pasos diarios y aguantar el tiempo suficiente durmiendo 7-8 horas. Si te sobran pocos kilos, en torno a 30 días empiezas a notarlo; si te sobra bastante grasa, son varios meses.

Entrenas, has quitado el azúcar, haces abdominales cada noche… y la barriga sigue ahí. Es de lo más frustrante, y es lo que más me preguntan los hombres de más de 30 años. No es que tu barriga sea especial: es que estás atacándola por el sitio equivocado.

Esta guía va en orden: primero por qué no se va, después qué hacer, qué comer, los casos que necesitan otro enfoque y cuánto vas a tardar.

El mapa de esta guía

Cinco etapas. Si solo vas a leer una, que sea la segunda: son los cuatro pasos.

1. 1.Por qué no se te va la barriga
2. 2.Los cuatro pasos para quitar la barriga
3. 3.Qué comer para perder la barriga
4. 4.Casos especiales: flaco con barriga, hormonas y más de 30
5. 5.Cuánto tarda y cómo marcar el abdomen al final

1. Por qué no se te va la barriga

Casi siempre es esfuerzo sin estructura: vas al gimnasio sin un plan semanal, te centras en el cardio o has quitado harinas y azúcar sin saber cuántas calorías y cuánta proteína comes. Y como el cuerpo decide de dónde quita la grasa, la del abdomen suele ser la última.

A veces, además, no todo es grasa: el estrés, dormir poco y algunos alimentos que no toleras bien hinchan la tripa.

• Artículo¿Por qué no se me va la barriga aunque entreno y como bien?Por qué entrenar y comer bien no basta sin un plan.
• Vídeo · YouTubePor qué no pierdes barriga después de los 30 aunque lo intentas todoLas causas, en vídeo.
• Artículo¿Por qué tengo la barriga hinchada aunque no esté gordo?Cuando parte de la barriga es hinchazón y no solo grasa.

2. Los cuatro pasos para quitar la barriga

Uno: déficit moderado con más proteína (peso × 30, menos 500 a 1.000 calorías). Dos: fuerza de cuerpo completo, mínimo 3 días por semana. Tres: subir hasta unos 10.000 pasos al día. Cuatro: aguantar el tiempo suficiente y dormir 7-8 horas.

• Artículo¿Cómo eliminar la barriga? Los 4 pasos que funcionan de verdadLos 4 pasos explicados uno a uno.
• Artículo¿Cómo eliminar la barriga en 30 días después de los 35?Caminar, bajar harinas y dulces y sumar fuerza: el plan de 30 días.
• Vídeo · YouTubeCómo perder panza entrenando solo 3 días por semanaCómo organizarte con solo tres días.
• Vídeo · YouTubeDeja de hacer abdominales: haz esto para perder panzaPor qué los abdominales no queman la barriga.

3. Qué comer para perder la barriga

Monta el plato así: la mitad de proteína y la otra mitad de verduras, con un hueco pequeño para carbohidratos y grasas buenas. Comes mucho volumen y pocas calorías. Si comes fuera de casa, la clave es llevar la comida preparada en lugar de depender de lo que haya.

• Artículo¿Qué comer para perder la barriga sin pasar hambre?La fórmula del plato para perder barriga sin pasar hambre.
• Artículo¿Qué comer en el trabajo para perder barriga?Desayuno, táper y cena rápida si trabajas fuera.
• Vídeo · YouTubeQué comer para marcar el abdomen (hombres)La comida pensada para el abdomen, en vídeo.
• GuíaNutriciónTodo lo de comida, en orden: la guía de nutrición.

4. Casos especiales: flaco con barriga, hormonas y más de 30

Si eres flaco con barriga, tu objetivo no es adelgazar: es una recomposición corporal, ganar músculo y perder barriga a la vez, comiendo tus calorías de mantenimiento con 2 g de proteína por kilo y entrenando pesas 3 o 4 días.

Si además tienes cansancio constante, poco deseo sexual o pierdes músculo aunque entrenes, puede merecer la pena revisar la testosterona con una analítica pedida a tu médico.

• ArtículoFlaco con barriga: qué hacer para ganar músculo y perder la barrigaRecomposición: ganar músculo y perder la barriga a la vez.
• Vídeo · YouTubeCómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (si tienes más de 30)La recomposición explicada, en vídeo.
• Artículo¿Tengo la testosterona baja? Síntomas en hombres de más de 30Los síntomas de testosterona baja y cómo confirmarlo.

5. Cuánto tarda y cómo marcar el abdomen al final

No hay un tiempo fijo: depende de cuánta grasa tengas y de tu déficit. Mide con fotos y con la cintura, no solo con la báscula. Cuando la grasa baja, entrenar el abdomen sí tiene sentido: es cuando empieza a verse.

• Artículo¿Cuánto tiempo se tarda en perder la barriga a los 30-40 años?De qué depende el tiempo y cuál es una referencia realista.
• Vídeo · YouTubeLos 3 mejores ejercicios para cada parte de tu abdomenPara cuando la grasa ya ha bajado.
• Vídeo · YouTubeCómo marcar los abdominales: rutina de 10 minutosUna rutina corta de abdomen.
• GuíaPerder grasaLa barriga es grasa: el mapa completo para perder grasa.

Las otras guías completas

La barriga es grasa, así que esta guía se complementa con la de perder grasa y la de nutrición.

Preguntas frecuentes