¿Qué suplementos sirven de verdad para entrenar? Guía de suplementación
Para la mayoría solo merecen la pena tres suplementos: la proteína en polvo (si no llegas a tu proteína diaria con comida), la creatina monohidrato (0,1 g por kilo de peso al día, todos los días) y el magnesio. Antes de gastar en nada, recuerda que el entrenamiento y la alimentación son el 90-95% del resultado: los suplementos son, como mucho, el 5% restante. La L-carnitina, la glutamina y los BCAAs no los necesitas si eres principiante o ya llegas a tu proteína, y la cafeína funciona, pero mejor no depender de ella.
Entras en una tienda de suplementos y parece que sin quemagrasas, aminoácidos y pre-entrenos no vas a ver resultados. Es justo al revés: si no tienes la base hecha, ningún bote te va a cambiar el físico.
Tengo un vídeo dedicado a cada suplemento del que más me preguntan. Esta guía los resume en orden: primero la regla que va antes de comprar nada, después los tres que sí recomiendo y al final los que puedes ahorrarte.
El mapa de esta guía
Cinco etapas. Si solo tienes presupuesto para uno o dos suplementos, la segunda y la tercera son las tuyas.
- 1.La regla antes de comprar ningún suplemento
- 2.Proteína en polvo: un atajo, no una obligación
- 3.Creatina: el suplemento que más recomiendo
- 4.Magnesio y omega 3: los complementos de salud
- 5.Los que puedes ahorrarte: L-carnitina, glutamina, BCAAs y cafeína
| Suplemento | ¿Lo recomiendo? | Cómo tomarlo |
|---|---|---|
| Proteína en polvo | Sí, si no llegas a tu proteína con comida | 25-30 g por toma, para completar tu cantidad diaria |
| Creatina monohidrato | Sí, si entrenas | 0,1 g por kilo al día, todos los días, sin fase de carga |
| Magnesio | Sí | La dosis que indique el fabricante |
| Omega 3 | Sí, si comes poco pescado | 1.000-3.000 mg de EPA+DHA al día |
| Cafeína | Funciona, pero mejor evitarla | 3-6 mg por kilo, 30-60 minutos antes de entrenar |
| Glutamina | No, salvo sesiones muy largas | 5-10 g al día si la usas |
| BCAAs | No, si ya llegas a tu proteína | 5-10 g en sesiones de más de 1,5-2 horas |
| L-carnitina | No | — |
1. La regla antes de comprar ningún suplemento
El entrenamiento y la alimentación son el 90-95% del resultado; la suplementación es la fresa del pastel, como mucho un 5%. Si no entrenas con constancia y no comes bien, ningún suplemento va a compensarlo.
Y si tienes poco presupuesto, el orden está claro: primero creatina y proteína. Si después te sobra dinero, ya valoras el resto.
- GuíaNutriciónLa base va antes que el bote: la guía de nutrición.
- GuíaDe principiante a saber entrenarY el entrenamiento: el recorrido de principiante completo.
La regla de esta etapa No hay ni un solo suplemento que queme grasa por ti. Sin déficit calórico y sin entrenamiento, ninguno funciona.
2. Proteína en polvo: un atajo, no una obligación
La proteína en polvo no hace nada que no haga la comida: es un complemento para llegar a tu cantidad diaria. Si entrenas con pesas, la referencia es de unos 2 g por kilo de peso (un hombre de 70 kg, unos 140 g al día). Si ya llegas comiendo, no la necesitas.
Si la compras, busca proteína de suero aislada: en la etiqueta, al menos 80 g de proteína por cada 100 g. Lo normal es tomar 25-30 g por toma, y es mejor un batido que una barrita, que trae calorías extra. No daña el riñón salvo que ya tengas un problema previo. Como referencia, un cacito de unos 20 g de proteína equivale más o menos a 100 g de pollo o 4-5 huevos.
3. Creatina: el suplemento que más recomiendo
La creatina te da más energía para sacar una a tres repeticiones extra con el mismo peso, y ese estímulo extra se traduce en más músculo con el tiempo. Es el suplemento que más recomiendo a cualquiera que entrene.
Cómo tomarla: 0,1 g por kilo de peso al día (70 kg, 7 g), todos los días, entrenes o no y a cualquier hora, porque funciona por acumulación. No hace falta fase de carga, que además puede sentar mal al estómago. Mejor monohidrato de calidad. Retiene algo de agua, pero dentro del músculo: no es grasa ni hinchazón.
La regla de la creatina Todos los días, la misma dosis, sin fase de carga. No es un pre-entreno: se nota a las dos o tres semanas de tomarla seguida.
4. Magnesio y omega 3: los complementos de salud
El magnesio lo recomiendo entrenes o no: ayuda a relajar músculos y sistema nervioso, reduce el cansancio y ayuda a dormir y a llevar el estrés. Dosis, la del fabricante.
El omega 3 merece la pena sobre todo si comes poco pescado o muchos ultraprocesados: reduce la inflamación y ayuda un poco a recuperar, aunque no es milagroso. La referencia es de 1.000 a 3.000 mg de EPA+DHA al día. Ojo: tiene efecto anticoagulante, así que no te pases de dosis y, si tomas medicación o tienes algún problema de salud, consúltalo antes con tu médico.
5. Los que puedes ahorrarte: L-carnitina, glutamina, BCAAs y cafeína
L-carnitina: no la recomiendo. Sus beneficios para perder grasa se han visto en personas con déficit de carnitina, no en alguien sano que come bien. Glutamina: puede tener sentido en deportistas con sesiones de varias horas; en el gimnasio de 30-60 minutos la mejora es mínima. BCAAs: si ya llegas a tu proteína, tomarlos es regar suelo mojado; solo tienen sentido en sesiones muy largas. Si eres principiante, ese dinero rinde más en un buen plan. Cafeína: sí mejora el rendimiento (3-6 mg por kilo, 30-60 minutos antes), pero crea tolerancia, puede quitarte el sueño y tapa el cansancio real. Si no la tomas, no empieces; si la tomas, baja la dosis y haz pausas.- Vídeo · YouTubeEl único vídeo sobre la L-carnitina que necesitas verPor qué no la recomiendo para perder grasa.
- Vídeo · YouTubeEl único vídeo sobre la glutamina que necesitas verPara quién puede tener sentido y para quién no.
- Vídeo · YouTubeEl único vídeo sobre los BCAAs que necesitas verPor qué no hacen falta si ya tomas suficiente proteína.
- Vídeo · YouTubeEl único vídeo sobre la cafeína que necesitas verLo que hace, cuánto tomar y por qué yo la dejé.
Las otras guías completas
Los suplementos van al final de la lista. Lo que de verdad mueve el resultado está en estas guías.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para empezar?
La creatina monohidrato, si entrenas. Después, la proteína en polvo solo si no llegas a tu proteína diaria con comida. Con eso tienes cubierto lo que de verdad aporta.
¿Hay algún suplemento que queme grasa?
No. Ni la L-carnitina ni ningún otro quema grasa por ti: sin déficit calórico y sin entrenamiento no funcionan. La grasa se pierde con la comida, la fuerza y moverte más.
¿Cuánta creatina hay que tomar y cuándo?
0,1 g por kilo de peso al día (70 kg, 7 g), todos los días, entrenes o no y a cualquier hora. No hace falta fase de carga.
¿Es obligatorio tomar proteína en polvo para ganar músculo?
No. Es un atajo para llegar a tu proteína diaria. Si ya llegas comiendo carne, pescado, huevos o legumbres, no la necesitas.
Sobre el autor Benjamín Trainer es entrenador online especializado en hombres de más de 30 años que quieren perder grasa y ganar músculo, fundador de Fuerte sin Camiseta. Más de 7 años de experiencia y más de 200 hombres transformados. Cada semana publica entrenamientos en su canal de YouTube, con más de 40K suscriptores.
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